Тренинг грудных мышц без отягощений - Мышцы Груди - SW PORTAL

Тренинг грудных мышц без отягощений

Разминка плечевого пояса – вращение рук Начните с 20 кругов в каждом направлении. Начинайте с маленькой амплитуды, постепенно увеличивая ее с каждым повторением. К тому времени, как вы сделаете 15 раз, амплитуда движения должна быть максимальной. Кроме этого, следует постепенно увеличивать скорость вращения. Не рекомендую делать более 20 высокоскоростных кругов для первой тренировки, так как вы легко можете перенапрячь грудные мышцы. Активация кора – планка с вращением Своим клиентам перед тренировкой грудных мышц я всегда даю упражнение «Планка с вращением», которое активизирует латеральную часть кора и мышцы кора плечевых суставов, что усиливает верхнюю часть тела. Если вы когда-нибудь будете в баре около одного из тех аппаратов, которые меряют силу удара и ваш приятель предложит вам поспорить на 50 баксов, утверждая, что он лучший нокаутер, чем вы, то быстрее бегите в мужскую комнату и делайте это упражнение в первую очередь. Когда вернетесь, он даже не будет подозревать, что его шансы на победу практически улетучились. Это упражнение следует делать медленно, с максимальным напряжением по всему ходу движения. Сделайте 1 подход из 10 повторений для каждой стороны. Стабильность плеча – рука над рукою Как только латеральная часть кора и мышцы кора плечевых суставов будут активизированы, все равно еще не время переходить к взрывной тренировке грудных мышц. Для защиты плечевых суставов важно активизировать и укрепить вращающую манжету плеча, одновременно повышая тем самым стабильность в плечевом суставе. Как выполнять упражнение, посмотрите на видеоролике. Каждый раз, меняя руки, держите ладонь над ладонью 1-2 секунды. Выполните по 5 удержаний на каждую сторону (то есть всего 10). Взрывные отжимания – 3-х позиционные прыжки руками Настало время познакомить вас с упражнением, которое я использую, чтобы увеличить взрывную силу мышц груди и кора. Это одно из самых выдающихся упражнений для бойцов. Когда вы с помощью рук прыгаете в три разные позиции, вам требуется мощно сокращать все мышцы для стабилизации торса. Каждый подход должен быть выполнен с максимальной скоростью. Вам придется прыгать с помощью рук из трех разных позиций обратно в центр и все это будет считаться одним повторением. Выполните их как можно быстрее. Сделайте 5 подходов из 3-х повторений с 30-секундной паузой между каждым подходом. Это упражнение идеально подходит для развития взрывной силы. Для бойцов, которым требуется больше силовой выносливости, необходимо выполнять столько повторений, сколько возможно, пока получается сохранять правильную технику выполнения упражнения. Этот же подход отлично подходит для наращивания мышечной массы. Гипертрофия и выносливость – отжимания На данный момент у вас есть два выбора. Вы можете остановить тренинг после этого упражнения, если ваши грудные мышцы устали от взрывных отжиманий. Или, если вам действительно хочется увеличить массу грудных мышц, то сейчас прекрасный момент, чтобы двумя последними подходами из большого числа повторений выложиться в старом и добром стиле «push-up». Поставьте руки на ширине плеч или чуть шире и сделайте 25-30 отжиманий для первого подхода. Для большинства парней это будут оптимальные цифры. Однако, если вы можете сделать больше 30 отжиманий, то поднимите ноги на скамью или фитбол. Отдохните 60-90 секунд и сделайте второй подход отжиманий. Сделайте столько, сколько сможете, даже, если эта цифра будет ниже 25. План тренировок В течение 4-х недель выполняйте данные упражнения через день. Делайте их в начале вашей обычной тренировки. - Вращение рук – 20 кругов в каждую сторону. - Планка с вращением – 10 вращений на каждую сторону. - Рука над рукою – 5 раз на каждую сторону (по 1-2 сек) - Взрывные отжимания – 5 подходов по 3 повтора (отдых 30 секунд между подходами). - Простые отжимания – 2 подхода (отдых 60-90 секунд между подходами).
1 2 3 4 5 Категория: Мышцы Груди \| Добавил: Andrei (2013-10-08)
Просмотров: 1115 \| Теги: Тренинг грудных мышц без отягощений \| Рейтинг: 0.0/0

Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]