Виды отжимания от пола. Программа отжиманий - Мышцы Груди - SW PORTAL

Виды отжимания от пола. Программа отжиманий

Знаете ли вы, какой процент веса тела удерживаете, выполняя отжимание от пола? В верхнем положении, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете примерно 65 процентов веса тела, в нижней точке, когда грудь почти касается пола, а руки согнуты, – примерно 75 процентов веса тела. Собственно в данной статье я и расскажу вам про следующие виды отжимания: обычное: на одной руке; с «алмазной» постановкой рук; с широкой постановкой рук; от пола с поворотом корпуса; с нырком; с перемещением; с опорой на три точки. Любой вид отжимания будет эффективен лишь в том случает, если вы держите спину ровно и втягиваете живот. Обычное отжимание Что задействовано в первую очередь: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру :) Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался. Отжимание на одной руке Примите стойку на четвереньках, руки на ширине плеч. Удерживайте свой вес на мысках и руках выпрямив ноги. Не опускайте и не запрокидывайте голову и держите спину ровно.Разведите ноги как можно шире. Одну руку сместите к центральной линии тела, другую положите на спину. Опуститесь, почти коснувшись грудью пола (расстояние не больше кулака). Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем вернитесь в исходное положение. Если вы испытываете трудности при отжимании на одной руке, отжимайтесь от стула или скамьи: вес, который нужно будет поднимать, уменьшится. Отжимание с «алмазной» постановкой рук На что направлено упражнение: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс. Примите исходное положение обычного отжимания. Сложите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали фигуру похожую на алмаз. Держите спину и таз в одну линию! Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. Отжимание с широкой постановкой рук Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс. Примите исходное положение стандартного отжимания и разведите руки на ширину, которая примерно на 12 сантиметров превышает ширину ваших плеч. Опуститесь, почти касаясь грудью пола. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Помните, что результат зависит от техники выполнения! Отжимание от пола с поворотом корпуса Действующие мышцы: мышцы груди, верхней части спины, трицепс. Встаньте в стойку как для обычного отжимания. Отожмитесь, затем, выпрямив руки, разверните корпус и поднимите правую руку так, что бы ваше тело образовало подобие буквы Т. Медленно согните руку и опустите корпус, повернув его в обратном направлении (грудь вновь обращена к полу). Повторите упражнение для другой стороны. Отжимание с нырком Мышцы: мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепс. Примите положение обычного отжимания разведя руки на ширину, которая чуть-чуть превышает ширину ваших плеч. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч. Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Отжимание с перемещением На что нацелено упражнение: мышцы груди, брюшного пресса, трицепс. Примите исходное положение для обычного отжимания. Держите спину ровно, не опускайте таз! Перенесите тело, переместив руку вперед сантиметров на 15. Она должна оказаться на одной вертикальной линии с ухом. Опуститесь, почти коснувшись пола, затем медленно вернитесь в исходное положение для обычного отжимания. Повторите упражнение, перместив вперед другую руку. Отжимание с опорой на три точки Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс. Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках. Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги. И помните, что отжимания нужно выполнять технично, не лениться, без рывков. Выполняйте одно из предложенных упражнений ежедневно по 5 подходов (количество раз выбирайте так, что бы вы могли выполнить занятие полностью) и результат не заставит себя ждать!
1 2 3 4 5 Категория: Мышцы Груди \| Добавил: Andrei (2013-10-08)
Просмотров: 1244 \| Теги: Виды отжимания от пола. Программа о \| Рейтинг: 0.0/0

Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]