Жим штанги стоя - Мышцы Груди - SW PORTAL

Жим штанги стоя

Правильная техника выполнения жима со штангой стоя: механика и логика движения, советы и рекомендации по выполнению, наиболее частные ошибки новичков. Лучшее упражнение на плечи FitSeven начинает серию публикаций о правильной технике упражнений — тех упражнений, которые, как вы думаете, вы делаете правильно. Сегодня мы рассмотрим одно из пяти базовых упражнений — жим штанги стоя, прорабатывающий дельтовидные мышцы. Поняв упражнение, вы сразу же осознаете, насколько опасны и бесполезны многочисленные его вариации, выполняемые как в тренажерах, так и с гантелями. Как бы странно это не звучало, но жим штанги стоя должен выполняться только со штангой и только стоя. Исходное положение Встаньте перед стойкой, в которой штанга находится на высоте плеч. Ширина постановки ног — примерно на уровне плеч, колени строго прямые. Возьмите штангу, при этом запястья направлены вперед и параллельны друг другу, если смотреть фронтально. Следите, чтобы запястье и кисть руки образовали прямую линию, кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, а локти были выставлены немного перед собой. Приподнимите плечи, немного выставляя их вперед — штанга должна лечь на «мясистую» часть плеча. Техника движения при жиме стоя Чтобы понять движение, научитесь опускать штангу. Поднимите ее ровно над головой, вытянув тело в прямую линию; в верхней точке приподнимите плечи, слегка сведите лопатки; зафиксируйте положение. Опустите штангу вертикально вниз, следя за движением корпуса. Если у вас получится опустить штангу вертикально, вы почувствуете, как вы словно «уклоняетесь» от нее, выставляя вперед бедра и отводя назад голову. По сути, это и есть правильное движение. Чрезвычайно важно научиться его чувствовать, прежде чем учиться поднимать штангу. Подъем штанги вверх Займите исходное положение; сделайте глубокий вдох и выставьте грудь вперед. Одновременно не сгибая коленей и не выгибая специально спину, выставьте вперед бедра. Поднимите штангу вверх (строго вертикально), зафиксируйтесь в верхней точке и опустите вниз. Следите за дыханием: желательно сделать либо пять повторов на одном вдохе, либо дышать в верхней точке, но в коем случае не выдыхайте при движении вверх, или в нижней точке упражнения. Помните, что воздух в легких помогает вам толкать вес вверх. Какие мышцы работают? При правильной технике упражнения за счет движения бедрами в работу кроме мышц дельт, трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы пресса и спины. Чем больше вес, тем сильнее мышцы корпуса будут оказывать поддержку движению штанги вверх. Важно, чтобы колени никогда не были согнуты — это ошибка техники, и это может служить причиной травмы. Следите, чтобы отведение корпуса вперед производилось исключительно за счет движения бедрами. Учитесь делать это движение, положив руки на талию. Ошибки техники при жиме стоя Если у вас не получается в исходном положении расположить штангу на плечах, это означает, что у вас либо слишком длинные запястья, либо проблемы с осанкой и гибкостью. Пытайтесь научиться занимать это положение, — вы заметите, как улучшилась ваша осанка. Самой же частой ошибкой является несоблюдение отклонения корпуса при поднятии штанги вверх — в большинстве случаев люди держат корпус прямым, пытаясь двигать штангу по окружности. Это ошибочно, как и попытка вытолкнуть ее с согнутых колен. Жим из-за головы сидя Научившись делать жим штанги стоя, и поняв логику движения, вы легко ответите на вопрос, почему нельзя опускать штангу за голову. Ответ в том, что это, как и бесконечные вариации с гантелями, просто невозможно при правильной технике упражнения. Кроме этого, пресс и мышцы спины включаются в работу за счет выгибания корпуса вперед — если вы будете сидеть, то нарушится вся кинематика движения, и эти мышцы останутся незадействованными. Именно поэтому базовой вариацией и является жим штанги стоя. *** Жим штанги стоя — базовое упражнения для прокачки мышц дельт, трапеций и плечевого пояса. Правильная техника и вертикальное движение штанги позволят также вовлечь в работу большую часть мышц корпуса, и, в особенности, мышцы спины и живота.
1 2 3 4 5 Категория: Мышцы Груди \| Добавил: Andrei (2013-10-08)
Просмотров: 459 \| Теги: Жим штанги стоя \| Рейтинг: 0.0/0

Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]