Как быстро накачать спину - Мышцы Спины - SW PORTAL

Как быстро накачать спину

По сути, мышцы спины это наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновательных движениях, помогают держать спину в приседах, тянуть в становой и стабилизировать снаряд в жиме. Девушке изящная, проработанная спина даст красивую осанку и поможет поддержать позвоночник в здоровом состоянии. На подиуме широкий размах и полноценное развитие спины главный козырь в победе в бодибилдинге, классическом бодибилдинге, фитнесе и бодифитнесе. Сильные и выносливые мышцы спины необходимы для успеха практически во всех видах спорта, а для тех, кто не занимается спортом, тренировка мышц спины единственный путь к сохранению здоровья позвоночника. Перед тем как начать тренировать спину, вам нужно решить для себя какую цель вы ставите перед собой, и выработать соответствующую стратегию. В принципе вы должны выработать стратегию тренинга всех мышечных групп, перед тем как приступите к тренировкам, но по отношению к данной группе мышц это особенно важно, так как речь идет о самом большом мышечном массиве, который является как бы первой скрипкой в тренировках в целом. Когда Арнольд Шварценеггер выступал в своих первых соревнованиях, для победы на соревнованиях по бодибилдингу достаточно было накачать грудь и бицепсы огромных размеров (особая рельефность не требовалась, ноги и спину можно было почти не тренировать). Со временем эти стандарты полностью изменились. Сейчас можно победить даже имея посредственное развитие всех мышечных групп, но обладая потрясающе развитой спиной и великолепным рельефом. Ниже я предложу вам несколько различных наборов упражнений, в которых нужно прогрессировать, в зависимости от целей которые вы преследуете. Также указано рекомендуемое количество сетов и повторений для достижения оптимального результата (не считая обязательных, легких разминочных сетов, в режиме 10-15 повторений с малым весом). Девушкам тренирующимся «для красоты» Вертикальная тяга узким обратным хватом (у верхнего блока) сидя к подбородку 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) 2/3-6/8 Румынский подъем (только для опытных, хотя данное упражнение также тренирует и ноги, и я его скорее бы включил в комплекс для нижней части тела) 2/3-15/20 Гиперэкстензия 2/3-15/25 Обратная гиперэкстензия (если есть такой тренажер) 2/3-15/25 Вопреки распространенному мнению девушкам нужно тренировать не только пресс и ягодичные мышцы. Так как умеренное развитие всех мышечных групп просто необходимо для того чтобы ускорить метаболизм и усовершенствовать жиросжигающие процессы в организме, то мышцы спины представляют огромную ценность, как активные жиросжигающие ткани, так как они самые большие и энергоемкие в человеческом теле. С другой стороны представительница прекрасного пола даже без капли лишнего жира, но очень широкой и могучей спиной, и высокими трапециевидными будет выглядеть также не слишком эстетично. Именно поэтому следует прорабатывать трапеции и широчайшие мышцы спины умеренными весами (в принципе трапециевидные можно вообще не трогать, рассчитывая на косвенную нагрузку), в режиме 12-15 повторений, вертикальные тяги и подтягивания выполнять исключительно узким хватом, а вот среднюю часть спины и длинные мышцы «бомбить» более смело и старательно. Следует понимать, что под умеренными весами я подразумеваю, например, тягу гантели к поясу не более 10 килограммов, тягу штанги к поясу в наклоне не более 20-25 килограммов, но следует также учитывать и генетические, природные данные. Есть смысл увеличивать веса до тех пор, пока нет и намека на ширину спины или на присутствие мышц спины как таковых в наличии. Если вы уже тянете штангу весом 25 килограммов в 20 повторениях, вам легко, а спинка выглядит тщедушно, это означает что именно в вашем случае, можно еще увеличить рабочий вес, используя принцип индивидуального подхода. Точно также веса можно и снижать, если мышцы легко отзывчивы и растут быстро, но какой-то минимальный уровень нагрузки все равно необходим. Мужчинам, у которых цель «хорошо выглядеть для себя» или «эффектно выйти на пляж». Вертикальная тяга широким хватом (у верхнего блока) сидя к подбородку 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) 2/3-6/8 Гиперэкстензия 2/3-15/25 Шраги с гантелями стоя (опционально, если у вас отстают трапециевидные) 2/3-12/15 Начинающие любители бодибилдинга часто недооценивают роль спины в формировании красивых пропорций мужского тела. Это и неудивительно, спина находится сзади и ее не так легко оценить в зеркале как плечи или грудные мышцы. Постепенно складывается такое впечатление, что широкая спина «приложится» как то «само собой», главное почаще делать жим штанги лежа и упражнения для рук. Последствия такого отношения, само собой будут самыми плачевными Давайте рассмотрим такие критерии развития спины как «ширина» и «глубина». Предположим мы видим мужчину, который упорным тренингом развил себе достаточно широкие и массивные широчайшие. При этом центр спины и задняя часть его плеч несколько проигрывают в своем развитии, и следует поработать в таких упражнениях, как горизонтальная тяга широким хватом к груди, тяга гантелей лежа на животе для задних дельт и сделать жировую прослойку в области спины более тонкой. Спина широкая но ей не хватает глубины. Но иногда открывается обратная картина. Середина спины и задние дельты отлично развиты, жировая прослойка практически уничтожена диетой, а также интенсивным тренингом. Но вот широчайшим, как раз не хватает размаха и массы, хотя такое впечатление усиливается ошибками в позировании (лопатки спортсмена не разведены так, как это полагается в данной позе). Мы видим глубину (глубокий рельеф мышц спины), но вот ширины немного не хватает для ощущения полноценной картины. Чтобы правильно оценить ситуацию попросите кого-нибудь сфотографировать вашу спину и попробуйте принять специальные позы для демонстрации развития мышц спины, подражая бодибилдерам на соревнованиях. Если спина развита хорошо, вы увидите широкие «крылья» широчайших мышц, хорошо проработанные мышцы между лопатками и вообще по всей длине позвоночника. Если сзади смотреть не на что, начинайте тренировать спину более серьезно. Выделите для тренировки спины отдельный день недели, или хотя бы начните один из с дней вашего недельного сплита, с выполнения базовых упражнений для спины. Помните, что любая программа развития спины должна включать себя как минимум четыре типа движений: 1.Один из вариантов вертикальных тяг широким хватом, или подтягиваний широким хватом для ширины спины. 2.Один из вариантов горизонтальной тяги средним или узким хватом к поясу для развития массы и плотности широчайших мышц и спины в целом. 3.Одну из горизонтальных тяг широким хватом к груди, для закачки середины спины, в особенности отдела между лопатками, и полноценного развития трапециевидных. 4.Какое либо упражнение для длинных мышц спины (обычно это гиперэкстензия). Пауэрлифтинг Становая тяга и различные ее варианты. 2-4/3-6 Полунаклоны со штангой на плечах «доброе утро» (гуд морнингс). 2-3/10-15 Тяга «горбик» с гантелью стоя на двух степах для аэробики или плинтах («горбатая тяга» с гантелью). 1-2/20-30 Гиперэкстензия с дополнительным отягощением. 2-3/20-30 Тяга широким хватом у верхнего блока сидя к подбородку (как вспомогательное, «подсобное» упражнение для жимов лежа). 2-3/20-30 Существуют «жадные» атлеты, которые зачастую пытаются совместить тренинг пауэрлифтера и бодибилдерские программы развития спины. Я сам в свое время допустил подобную ошибку, пытался наращивать веса сразу в нескольких техниках тяжелых тяг для спины, развивать мышцы, как в направлении культуризма, так и в соревновательных движениях. Это в корне неверно, так как оба вида тренинга являются крайне энергозатратными, в результате чего организму просто не хватает ресурсов для восстановления и роста результатов. Невозможно одновременно прогрессировать в большом количестве энергоемких упражнений сразу. Не стоит совмещать в одной программе мертвую и становую тягу, полунаклоны со штангой и тягу штанги к поясу в наклоне, тяжелые приседаний (где спина работает почти как в становой тяге) и подтягивания на перекладине с дополнительным весом. С другой стороны, разумное использование некоторых бодибилдерских упражнений в практике пауэрлифтеров и жимовиков необходимо для повышения результата. Например, вертикальные тяги широким хватом увеличивают результаты в жиме лежа, так как широчайшие мышцы активно участвуют этом движении. Такое упражнение как «гиперэкстензия» с применением значительного дополнительного веса тоже полезно, во всяком случае, опытные пауэрлифтеры частенько используют его со штангой весом 30-80 килограммов в многоповторном режиме. Бодибилдинг, фитнес, классический бодибилдинг, женский бодифитнес Подтягивания широким хватом за голову с дополнительным отягощением (но для суставов лучше «тяга верхних блоков в кроссовере для широчайших мышц») 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) или тяга штанги к поясу в полунаклоне, или тяга гантели одной рукой в наклоне. 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений Тяга широким хватом к груди у нижнего блока (горизонтальная тяга широким хватом) или горизонтальная тяга в рычажном тренажере широким хватом на уровне груди (для середины спины). 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений Шраги с гантелями стоя (опционально, если у вас отстают трапециевидные) 2/3-12/15 Программа тренинга, для людей с проблемами позвоночника или слабым «мышечным корсетом» Горизонтальная тяга в рычажном тренажере одной рукой (горизонтальная рычажная тяга) или тяга штанги (гантелей) лежа на животе на наклонной скамье. 2/3-8/10 Вертикальная тяга широким хватом за голову или тяга широким хватом к груди. 2/3-8/10 Шраги с гантелями лежа на животе на наклонной скамье. 2/3-8/10 Гиперэкстензия без дополнительного отягощения с подчеркнуто медленным стилем выполнения (если нет противопоказаний врача). 2/3-15/25
1 2 3 4 5 Категория: Мышцы Спины \| Добавил: Andrei (2013-10-09)
Просмотров: 920 \| Теги: Как быстро накачать спину \| Рейтинг: 0.0/0

Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]