Приветствую Вас, Гость! Регистрация RSS

Воскресенье, 2025-11-02
SW-PORTAL » » Мышцы Шеи
Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
Предлагаются 22 упражнения, способствующие увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальный характер, т. к. в определен ной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, большую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).

 

 

Комплекс упражнений для мышц шеи

п/п
Упражнения
Дозировка
1.
 В положении стоя наклоны головы вперед с преодолением сопротивления рук
10-12 раз
2.
 В положении лежа на спине наклоны головы вперед
10-12 раз
3.
 В положении сидя наклоны головы вперед и назад с использованием отягощения
10-12 раз
4.
 В положении борцовского "моста" движение туловища с использованием отягощения
5-8 движений
5.
 Принудительные наклоны головы вперед с преодолением сопротивления
10-12 раз
6.
 Поднимание головы с грузом в зубах
6-8 раз
7.
 В положении лежа на скамье лицом вниз опускание и поднимание головы с отягощением
6-8 раз
8.
 1 Круговые движения туловищем, упираясь головой в мат. Выполнять поочередно в обе стороны
по 8-10 раз
9.
 В положении стоя выпрямлять склоненную к плечу голову, преодолевая сопротивление руки
по 6-8 раз в каждую сторону
10.
 Лежа на боку на скамье, выполнять головой вращательные движения с использованием отягощения
6-8 раз

 

 

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

 

 

 

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

№ п/п
Упражнения
Дозировка
1.
 Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч
2x6-8
2.
 через стороны вверх до уровня плеч
2x6-8
3.
 через стороны вверх над головой
2x4-6
4.
 Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны
2x4-6
5.
 Стоя попеременный жим гантелей от груди
3x6-8
6.
 Круговые движения руками с отягощением
2x6-8
7.
 В положении сидя попеременный жим гантелей
3x6-8
8.
 Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны
2x4-6
9.
 В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону
2x4-6
10.
 В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча
2x4-6
11 .
 В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону
2x4-6
12.
 В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны
2x4-6
13.
 Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед вверх
2x4-6
14.
 В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх
3x6-8
15.
 Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой
3x8-10
16.
 Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне
3x8-10
17.
 Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера
2x6-8
18.
 Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера
2x6-8
19.
 В положении стоя подтягивание штанги к подбородку
2x6-8
20.
 В положении стоя жим руками штангн, находящейся за головой
2x5-6
21.
 Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подъем штанги на выпрямленных руках
2x4-6
22.
 Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с
3x4-6

 

 

Примечание: дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6.

Категория: Мышцы Шеи | Добавил: Andrei (2013-10-08)
Просмотров: 1834 | Теги: Комплекс упражнений для развития мы | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Вверх