Отжимания - Все обо всем - SW PORTAL

Отжимания

Техника выполнения известного уже несколько тысяч лет упражнения — отжиманий от пола. Нужна ли для их выполнения подставка, и как научиться отжиматься правильно? История отжиманий В современном английском языке слово «отжимания» появилось лишь в прошлом веке — в 1905 году в США это упражнение начали называть «push up», а в 1950 году появилось британское название «press up». Ранее упражнение называлось «floor dip». Несмотря на это, благодаря простоте выполнения, узнаваемые и в настоящее время вариации отжиманий встречались практически во всех античных культурах, и история этого упражнения насчитывает по крайней мере две с половиной тысячи лет. Отжимания и йога Отжимания Хинду (hindu pushup) были известны в технике йоги примерно со второго века нашей эры, кроме этого отжимания являются частью асан «Спускающаяся собака» (Adho Mukha Svanasana) и «Поднимающаяся собака» (Urdhva Mukha Svanasana). Однако если в вышеупомянутых асанах отжимания выполняются медленно и с прогибом позвоночника, то в боевых техниках использовались силовые вариации упражнения, выполняемые на специальной подставке (Takhteh Shena, англ: Push up board). Подставка для отжиманий На рисунке представлен классический вариант подставки для отжиманий, ставший прообразом многих современных тренажеров и приспособлений для усложнения этого упражнения. Размеры подставки невелики: высота порядка 10 см и длина не более 60 см. Использование подставки для отжиманий как усиливает нагрузку на мышцы плечевого пояса, так и тренирует умение держать равновесие тела, поскольку конструкция весьма нестабильна и легко переворачивается при резких или дерганных движениях. Какие мышцы работают в отжиманиях? Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены бицепс, пресс и мышцы корпуса. Выполнение вариаций упражнения по разному вовлекает мышечные группы в работу, и многое зависит от ширины постановки рук и использования подставок. Неподвижная подставка под руки (например, скамья) упрощает упражнение, а под ноги — усложняет. Правильная техника Научиться выполнять классические отжимания просто, и даже неспортивный человек сможет отжаться несколько раз. Исходное положение: лежа на полу, руки чуть шире плеч (примерно 90 см). Для выполнения упражнения поднимите корпус вверх, распрямляя руки. В верхней точке движения тело должно быть выпрямлено в линию, а руки должны поддерживать его вес. Медленно опуститесь вниз, практически касаясь грудью пола, сделайте цикл вдох-выдох, и снова поднимите тело вверх, напрягая при этом мышцы груди. Как научиться отжиматься правильно? Два основных момента в правильной технике отжиманий: во-первых, вы должны чувствовать работу грудных мышц, и если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц. Во-вторых, при выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Несмотря на то, что это намного сложнее, это критично важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины. Ошибки выполнения упражнения Среди чисто технических ошибок отжиманий можно отметить положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также положения ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно). Все остальные ошибки связаны, прежде всего, с недостаточным развитием мышц и отсутствием необходимой для выполнения упражнения силы — не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно. Благодаря своей простоте и эффективности отжимания от пола являются одним из старейших физических упражнений. Научиться отжиматься не так уж и сложно, главное соблюдать технику, а не просто стараться добиться «большой цифры».
1 2 3 4 5 Категория: Все обо всем \| Добавил: Andrei (2013-10-10)
Просмотров: 1158 \| Теги: отжимания \| Рейтинг: 2.6/5

Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]